วิตามินที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physical Activity and Nutrition ได้ตรวจสอบข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบของเคซีนโปรตีนก่อนนอนหลับต่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การศึกษาสรุปว่าโปรตีนเคซีนก่อนเข้านอน (40 ถึง 48 กรัม 30 นาทีก่อนนอน) สามารถช่วยฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายและส่งผลเชิงบวกต่อการเผาผลาญโปรตีนเฉียบพลันและประสิทธิภาพการทำงาน นอกจากจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนในแต่ละวันแล้ว ยังถือเป็นชัยชนะอีกด้วย การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่ง พันธุศาสตร์และการนอนหลับมีบทบาทที่ไม่อยู่ในการควบคุมของเราโดยสิ้นเชิง ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญ นี่คือที่มาของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ใช่ อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ได้ผลและปลอดภัยในการช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ ตราบใดที่คุณเลือกอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด สำหรับอาหารเสริม แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้จะสนับสนุนความพยายามโดยรวมของคุณได้ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนรากฐานที่มั่นคงของการฝึกฝนและโภชนาการได้ และคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการเพียงแค่ทานอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ตรงเป้าหมาย วิตามินรวม หรือพิจารณาอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม เช่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพ Bone Care Vegan ที่มีวิตามินและสารอาหารเพิ่มเติมด้วย การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอและปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนได้ดีกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด เนื่องจากพวกมันมักจะมีระดับครีเอทีนต่ำกว่า การทดลองทางคลินิกชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีนมีครีเอทีนสะสม เนื้อเยื่อไร้ไขมัน และประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีน

ผลิตภัณฑ์ของเราเป็นการผสมผสานระหว่างกรดอะมิโนที่จำเป็นและครีเอทีนซึ่งอยู่ในระหว่างการจดสิทธิบัตรซึ่งมีประสิทธิภาพเหนือกว่าอาหารเสริมอื่นๆ ทั้งหมดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงในผู้สูงอายุและง่ายต่อการรวมไว้ในเครื่องดื่มหรือสมูทตี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะมิโนโคได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารเสริม อาหาร หรือโปรตีนอื่นๆ ที่มีอยู่ในปัจจุบัน เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ ให้มองหาส่วนผสมสำคัญที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เวย์โปรตีนสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ ให้มองหาเบต้าอะลานีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและชะลอความเหนื่อยล้า และแอล-กลูตามีนเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้สามารถทำหน้าที่สนับสนุนการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม มันแสดงให้เห็นถึงการผลิตมวลน้อยโดยการขยายกระแสเลือดและการเผาผลาญ DMoose Pre-Workout Powder พร้อมเบต้าอะลานีน 2000 มก. เป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยผลิตไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ไอโอดีนจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ด้วยการรวมเบต้าอะลานีน ผงก่อนออกกำลังกาย DMoose จะช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย และได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมมากขึ้น

การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นถึงผลตรงกันข้ามในผู้ใหญ่ที่เป็นผู้ฝึกสอนยกน้ำหนัก สำหรับประชากรกลุ่มนี้ การบริโภคการเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ส่งผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมมากกว่า และอาจส่งผลให้สุขภาพกล้ามเนื้อไม่ดีได้ แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมสามารถป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ หากคุณสับสนว่าผลิตภัณฑ์ใดที่เหมาะกับคุณ Elo Health สามารถช่วยได้ เราพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับคุณ (รวมถึง Elo Smart Recovery) โดยอิงจากตัวชี้วัดทางชีวภาพและข้อมูลที่สวมใส่ได้เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ การกลับมาออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากการเกร็งกล้ามเนื้ออาจทำให้อาการบาดเจ็บยืดเยื้อหรือแย่ลงได้ คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้โดยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ

การศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีนส่วนใหญ่พบว่ามีผลในเชิงบวก การทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังโดยเฉลี่ย 5% (17) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกายซึ่งใช้ในการผลิต ATP ใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (5) การผสมผสานระหว่างเวย์ที่ย่อยเร็วและเคซีนที่ย่อยช้าจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สร้างอะนาโบลิกสูงเป็นระยะเวลานาน ช่วยให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

ประการที่สอง การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน (RDA) ที่แนะนำโดยทั่วไปคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การวิจัยเพิ่มเติมสนับสนุนสิ่งนี้ (Phillips, Chevalier et al. 2016, Burd, McKenna et al. 2019) นี่คืออันใหญ่ เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ตามชื่อของมัน เวย์โปรตีนได้มาจากนม แม้จะมีการวิจัยที่น่าหวัง แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม76 ในปัจจุบัน ยังเร็วเกินไปที่จะบอกได้ว่าโอเมก้า 3 จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่ การวิเคราะห์เมตต้าพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับการเสริมโอเมก้า three สำหรับมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ77 เราไม่ได้พูดถึงนักเพาะกายในที่นี้ แต่หมายถึงชายและหญิงสูงอายุที่พยายามขจัดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับวิตามินดีจากการรับประทานอาหารและแสงแดดไม่เพียงพอ ให้ลองเพิ่ม 2,000 ถึง four,000 IU (หน่วยสากล) ทุกวัน ปริมาณดังกล่าวจะเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ฮอร์โมนที่มีประโยชน์หลายอย่าง และเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่มีอยู่ในอาหารบางชนิดและเป็นอาหารเสริม ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินดีได้โดยการสัมผัสกับแสงแดด ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมแก่นักเพาะกายที่มีอายุมากกว่าด้วย เป็นเรื่องยากที่จะแนะนำอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดมีสารประกอบ เช่น สารเทอร์โมเจนิก และสารสลายไขมัน ซึ่งควรบริโภคภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร นี่เป็นคำสั่งผสมที่ดีมากสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น Kate กล่าว เพราะมันคำนึงถึงความต้องการก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย เธอชอบที่ใส่น้ำมันปลาเพราะแทบไม่มีใครได้รับกรดไขมันเพียงพอ การเสริมด้วยโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบ13 และอาจมีผลในเชิงบวกเมื่อนำมาใช้เป็นตัวช่วยในการฟื้นฟู โดยพื้นฐานแล้ว กลุ่มนี้คือ Kaged Performance Stack ที่เสริมครีเอทีนเสริม และ Pre-Kaged แทนที่ Pre-Kaged Sport ความแตกต่างระหว่างก่อนออกกำลังกายทั้งสองแบบคือ Pre-Kaged Sport ได้รับการออกแบบตามชื่อสำหรับนักกีฬาที่กำลังเล่นกีฬา เทียบกับ Pre-Kaged ทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายในยิมที่เข้มข้น

จากนั้น คุณควรสมัครเข้าร่วมหลักสูตรโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของเรา หลักสูตรนี้ประกอบด้วยโมดูลออนไลน์ 10 โมดูล และเมื่อสำเร็จหลักสูตรเหล่านี้ คุณจะได้รับใบรับรองที่ได้รับการรับรองด้านโภชนาการจาก Association for Nutrition (AfN) และรับคะแนน CPD จากหน่วยงานวิชาชีพของคุณ อาหารเสริมอย่างหนึ่งที่ไมค์พูดถึงคือเวย์โปรตีน เขาเน้นย้ำถึงความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเนื่องจากการย่อยที่รวดเร็ว การดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ และโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี ไมค์อธิบายว่าเวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส และกรดอะมิโนของเวย์โปรตีน โดยเฉพาะลิวซีน มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เขาชี้แจงว่าเวย์โปรตีนปลอดภัยต่อไตและตับเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไมค์ยังกล่าวอีกว่าการรับประทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์ซึ่งเป็นฮอร์โมนแอนโดรเจนที่ผลิตภายนอกภายในทั้งชายและหญิง และใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [47] . เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่เพื่อตอบสนองต่อการฝึก จากการวิจัยพบว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เมื่อคุณมีไอเดียเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว คุณจะหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร? คุณสามารถซื้ออาหารเสริมเดี่ยวๆ ได้ตลอดเวลา แต่คุณอาจสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันที่วางตลาดเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจมีคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน และน้ำบีทรูท เป็นต้น เมื่อเลือกอาหารเสริม ให้หาข้อมูล มองหาบทวิจารณ์หรือผลิตภัณฑ์ที่ขายโดยแบรนด์ที่คุณเชื่อถือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Nutrition 2 Go® ได้รับการพัฒนาโดยปริญญาเอก นักวิทยาศาสตร์

Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย three เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบมากที่สุด และโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและทนได้ดี แม้แต่ผู้ที่รับประทานมากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีก็ไม่แสดงผลที่เป็นอันตราย Creatine เป็นสารธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้น นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารเช่นเนื้อแดงและอาหารทะเล ครีเอทีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมเซลล์และช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ขึ้นมาใหม่อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ในร่างกายของเราที่ให้พลังงานแก่เซลล์ที่จำเป็นต่อการทำงาน ครีเอทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาที่ต้องการความเร็วระยะสั้นหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ผู้วิ่งระยะสั้น นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาประเภททีม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและการโต้ตอบกับยาได้ คุณควรรับประทานอาหารเสริมภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้เท่านั้น

Creatine เป็นสารประกอบที่มาจากกรดอะมิโนสามชนิด Creatine ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อของร่างกายและในสมอง คนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารทะเลและเนื้อแดง แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสังเคราะห์ก็ตาม ตับ ตับอ่อน และไตของร่างกายก็สามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน อันที่จริง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบผงที่คุณผสมลงในน้ำหรือน้ำผลไม้ ไปจนถึงแคปซูลที่คุณกลืนกับน้ำหนึ่งแก้ว มักประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น คาเฟอีน เบต้าอะลานีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในฤดูร้อนนี้ นักกีฬาจะมองหากลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการรายงานเหตุผลหลายประการสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการสนับสนุนการฟื้นฟูของนักกีฬา (Maughan et al., 2018) อาหารเสริมบางชนิดที่นักกีฬาใช้กันมากที่สุดคือโปรตีนและครีเอทีน แต่สารอาหารอื่นๆ ล่ะ? ส่วนสุดท้ายของสมการยั่วยวนคือการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา แม้ว่าการบริโภคโปรตีนและการฝึกความต้านทานจะได้รับการยกย่องในการอภิปรายเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เรายังต้องแน่ใจว่าเราได้ดูแลปัจจัยเบื้องหลัง เช่น การนอนหลับ ความเครียด และการต่ออายุ เพื่อให้ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น .

ครีเอทีนส่วนเกินในกล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้ในการผลิต ATP ได้ โดยให้พลังงานพิเศษจำนวนเล็กน้อยก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน ดังที่กล่าวไปแล้ว คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่าลดอัตราความเหนื่อยล้าและการรับรู้ถึงความพยายามลดลง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีปริมาณมาก หรือหากคุณต้องการกำลังใจเล็กน้อยก่อนจะยกน้ำหนัก . ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและยกน้ำหนัก แต่เพื่อเพิ่มศักยภาพการเติบโตให้สูงสุดอย่างแท้จริง อาหารเสริมถือเป็นข้อกำหนด ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมอาหารเสริมเพิ่มมวลที่ดีที่สุด eleven รายการเพื่อใช้จ่ายเงินที่คุณหามาอย่างยากลำบาก ไม่จำเป็นต้องรับประทานครีเอทีนมากกว่า 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่าระยะการโหลดครั้งแรกมีประโยชน์ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีนประมาณ 0.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย three วัน ในปี 2018 การทบทวนอย่างเป็นระบบครั้งใหญ่ใน British Journal of Sports Medicine ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คน 1,863 คนที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานเป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ โปรตีนเป็นกลุ่มของโมเลกุลขนาดใหญ่ กรดอะมิโนรวมตัวกันเพื่อสร้างโครงสร้างโปรตีนที่หลากหลาย และสิ่งเหล่านี้สนับสนุนเซลล์และทำหน้าที่ที่หลากหลายทั่วร่างกาย

หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน กลูตามีน และคาร์นิทีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก

เราตระหนักดีว่ามันอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออนไลน์เพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล ไม่ต้องกังวล – ฉันมีคุณแล้ว! ในโพสต์นี้ ฉันจะแบ่งปันกลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะดูการวิจัยเบื้องหลังผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ออสโมติก ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนในร่างกายอาจส่งผลให้มีการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นในทางทฤษฎี Creatine จะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อจากการไหลเวียนโดยตัวขนส่ง Creatine ที่ขึ้นกับโซเดียม [1] เนื่องจากการขนส่งต้องใช้โซเดียม น้ำจึงถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาออสโมลลิตีภายในเซลล์ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงการทำงานของปั๊มโซเดียม-โปแตสเซียม ความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์จะไม่ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเสริมครีเอทีน [39] การบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นพลังงานในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน คนที่กระตือรือร้นซึ่งกำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากครีเอทีน โมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรแน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีและการยกน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ซึ่งบางส่วนก็มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ

เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย เนื่องจากสารนี้มีปฏิกิริยากับการทำงานของอินซูลิน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือใช้ยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโครเมียมในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะไตวาย ความเสียหายของตับ และโรคโลหิตจาง แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการโต้ตอบเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่ผู้ใช้รับประทานอยู่ด้วย และไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไม่มีเทมเพลตที่ใช้งานได้ในระดับสากล ปรับแต่งตัวเลือกของคุณเพื่อสะท้อนแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายและความต้องการที่โดดเด่นของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่และการบูรณาการอาหารเสริมอย่างรอบคอบ การตระหนักถึงรูปร่างที่คุณใฝ่ฝันอย่างแรงกล้าจะกลายเป็นความจริงที่บรรลุได้ อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยา ลดหรือยกเลิกผลกระทบได้ ตัวอย่างเช่น ราก Ashwagandha สามารถแทรกแซงยารักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ National Library of Medicine พูดคุยกับแพทย์เสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมหรือสมุนไพรใหม่ๆ ลงในแผนการรักษาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

ต่างจากฮอร์โมนอะนาโบลิกหรืออาหารเสริมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB อาจส่งเสริมความแข็งแรงและการเพิ่มมวลร่างกายโดยการยับยั้งแคแทบอลิซึมหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาหนึ่งของนักกีฬาต่อสู้พบว่าการเสริม HMB เมื่อเปรียบเทียบกับการเสริมด้วยยาหลอก ส่งผลให้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นและลดไขมันในร่างกาย ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และพลังงาน ไม่มีการจำกัดจำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน ในส่วนของความถี่ แนะนำให้รับประทานอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณ 5-9 กรัม ก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ย่อมาจาก beta-hydroxy beta-methylbutyrate (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) เป็นสารเมตาบอไลท์ของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) HMB ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียมวลไขมันในบางสภาวะ ในการวิจัย พบว่ามีประสิทธิผลในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่สูงวัยและผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจากการถูกตรึงหรือปัจจัยการใช้ชีวิตที่อยู่ประจำอื่นๆ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกาย ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือกระตุ้นสมรรถภาพทางกีฬาได้ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 แหล่งคือเวย์และเคซีน ซึ่งทั้งสองแหล่งได้มาจากนม การศึกษาพบว่าทั้งสองสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การวิจัยจากการถ่ายโอนจุลินทรีย์ในอุจจาระพบว่าเคซีนโปรตีนมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่เวย์โปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่า

“คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่ครบถ้วนก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมใดๆ” มิลตันกล่าว จริงๆ แล้ว มิลตันกล่าวว่า นักยิมที่มองหาแรงผลักดันพิเศษนั้นควรดูอาหารที่พวกเขากินก่อนก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้คุณสามารถจองการรักษาทางหลอดเลือดดำเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก โทรหาเราเพื่อหารือว่าเราสามารถรองรับการนัดหมายของคุณได้หรือไม่ Kamal Patel เป็นผู้อำนวยการของ Examine.com เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจและ MPH (ปริญญาโทด้านสาธารณสุข) จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins และกำลังศึกษาระดับปริญญาเอกด้านโภชนาการ เมื่อเขาเลือกที่จะพักงานเพื่อเข้าร่วม Examine.com เขาทุ่มเทในการทำวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและอาหารเสริมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการบริโภคคาเฟอีนมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีประโยชน์เลยต่อความแข็งแรงหรือปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกาย แต่พบว่ามีผลค่อนข้างสำคัญและสม่ำเสมอต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ และจำนวนครั้งที่คุณทำได้ ในปัจจุบัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการปริมาณประมาณ 0.55–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน (1.2–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อรักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (7, eight, 9, 10 ). ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักอาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารเสริม BCAA เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักต้องวางแผนมากขึ้นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณได้รับเพียงพอ

น่าเสียดายที่คุณสามารถเก็บ ATP ได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 8–10 วินาทีเท่านั้น หลังจากนี้ ร่างกายของคุณจะต้องผลิต ATP ใหม่เพื่อให้ตรงกับความต้องการของกิจกรรม (4) ประเด็นก็คือเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีงบจำกัดตัดสินใจว่าจะซื้ออาหารเสริมชนิดใด ถ้าเงินไม่ใช่ปัญหา คุณก็จงออกไปและใช้มันทั้งหมดตามคำแนะนำ เพราะท้ายที่สุดแล้ว เท่าที่เรากังวล คุณไม่สามารถมีกล้ามเนื้อมากเกินไปได้ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ก่อให้เกิดการยศาสตร์ ซึ่งหมายถึงคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพ “Ergogenic” มาจาก “ergo” หมายถึงการทำงาน และ “genic” หมายถึงการสร้างหรือการผลิต คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจับกับโมเลกุลฟอสเฟตเพื่อฟื้นฟูอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ดังที่อธิบายไว้ในการศึกษา “สารอาหาร” เดือนมีนาคม 2021 ATP เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานระยะสั้นระยะสั้น เมื่อฟื้นตัวแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงซ้ำๆ ได้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความเครียดมากขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น หากคุณเคยซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะรู้ว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือกซื้อ ซึ่งทำให้ยากต่อการหาวิธีเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว คุณตีหนักที่ยิม คุณได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกครั้งแรก แต่ตอนนี้ดูเหมือนคุณจะอยู่ที่จุดหยุดแล้ว ฟังดูคุ้นเคยใช่ไหม? คุณอาจต้องการลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ความคิดที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวตามชายหาดนั้นเป็นกระแสในอดีต ขณะนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกมีความสุขและมั่นใจมากขึ้นด้วยการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่ผอมลง คนส่วนใหญ่ใช้วิตามินซีเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินนี้ยังสามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ ซึ่งเป็นเรื่องใหญ่เมื่อคุณไปออกกำลังกาย คุณสามารถพบมันได้ในอาหารอร่อยๆ มากมาย เช่น มะเขือเทศ ผลไม้จำพวกซิตรัส (เช่น ส้ม) และผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้า) หากคุณต้องการลดรอบเอวและลดพุง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมูลค่า 50 ดอลลาร์ ลองกินผักที่มีสารอาหารเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กับปรับปรุงโภชนาการไปพร้อมๆ กัน

นั่นควรครอบคลุมอาหารเสริมยอดนิยมส่วนใหญ่ที่ขายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราทิ้งฮอร์โมนเพศชายไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เนื่องจากพวกเขาต้องการคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ สำรวจเว็บไซต์ของเราเพื่อดูวิตามินเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ พยายามวางแผนการรับประทานอาหารของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าทันทีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมเตรียมร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการเป็นเลิศ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมเคมีที่ทำให้ร่างกายคุณทำงานหนักเกินไป ให้ลองครีเอทีนก่อน ปลอดภัยกว่ายาบางชนิดในท้องตลาดมากและทำงานตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราต้องการ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่มักขาดสิ่งนี้โดยธรรมชาติ การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของแมกนีเซียมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเสริม ผลการศึกษารายงานว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับความดันโลหิต

ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ ZMA เป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อความเข้มข้นหรือความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้น ร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) จะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก การเสริมด้วย ZMA สามารถช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลามีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางอย่างเหมาะสม) Mazzoni กล่าวว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกับแพทย์ที่สามารถช่วยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการเฉพาะของผู้ป่วย และผู้ที่สามารถช่วยประเมินปริมาณยาที่มีประสิทธิภาพได้” เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มในอาหาร โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมนั้นไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนอาหารทั้งกลุ่มหรือสารอาหารที่คุณต้องการ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหาร อาหารเสริมอื่นๆ ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในลักษณะที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ออกกำลังกายมือใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ฝึกฝนความแข็งแกร่งเป็นประจำ อาการเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค จากนั้นก็เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบล่าช้าหรือ DOMS ซึ่งคงอยู่นานกว่า กรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งสนับสนุนการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ คริสตี้บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า three ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ให้รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารปกติของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค snickerdoodle N2G Whey Protein จึงเป็นอาหารเสริมปราศจากถั่วเหลืองที่ให้การผสมผสานโปรตีนตามเวลาที่ปล่อยออกมา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริมตัวนี้ไม่ใช่จีเอ็มโอและปราศจาก rBGH!

การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ และรับฟังร่างกายของคุณ และจำไว้ว่าเมื่อเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อยกระดับเกมด้านความปลอดภัยของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบจากห้องปฏิบัติการอิสระของบุคคลที่สาม มองหาการรับรองที่มีชื่อเสียง เช่น NSF, Informed Sport/Informed Choice หรือ USP ตราประทับการอนุมัติเหล่านี้หมายความว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดและตรงตามมาตรฐานคุณภาพสูงสุด จากนักโภชนาการ Brian St. Pierre โดยตรง นี่คือข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่ได้ผลจริง เตรียมตัวให้พร้อมเพราะรายการไม่ได้ยาวเท่าที่เราคาดหวัง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการวิจัยสนับสนุน ปลอดภัย และเข้าถึงได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ซึ่งคุณอาจได้รับจากมื้ออาหารหรืออาหารเสริมก็ได้ อาหารเสริมจาก Nordic Naturals นี้ให้โอเมก้า 3 1.three กรัมในแต่ละโดส เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลามันเป็นประจำในแต่ละวัน (ฉันรู้ว่าไม่) ไม่มีสีหรือรสชาติเทียม เนื่องจากอาหารเสริมตัวนี้ปรุงแต่งด้วยมะนาวตามธรรมชาติเพื่อขจัดกลิ่นคาวที่ค้างอยู่ในคอ

Pre-Kaged ยังมี CarnoSyn ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับการจดสิทธิบัตรของ carnosine booster5 beta-alanine และแน่นอนว่าอิเล็กโทรไลต์ใน Hydra-Charge ต่อสู้กับภาวะขาดน้ำและส่งเสริมการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผงโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากเวย์ไอโซเลต 25 กรัม Muscle Building Essentials Stack จะให้โปรตีน ครีเอทีน ก่อนการออกกำลังกาย และตัวเร่งปฏิกิริยาอะนาโบลิกเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และเพิ่มผลกำไรสูงสุด คุณจะประหยัดเงินได้ประมาณ 40 เหรียญสหรัฐ เมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้แยกกัน การรักษาด้วยวิธี IV สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาโดยปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวและช่วยให้พวกเขามีความอดทนดีขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายและเล่นเกมที่ต้องใช้กำลังมาก โดยช่วยเหลือความพยายามของร่างกายในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เจ็บ และหลีกเลี่ยงผลเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลูกค้าการให้ยาทางหลอดเลือดดำหลายราย รวมทั้งนักกีฬา รายงานว่าผลของการรักษาด้วยยาทางหลอดเลือดดำอาจคงอยู่ได้หลายวันถึงหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ในระยะสั้น ร่างกายของคุณอาจรู้สึกถึงความชุ่มชื้นจากน้ำเกลือในวันถัดไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใดหลังการรักษาทางหลอดเลือดดำ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ใน IV ของคุณมักจะอยู่ในระบบของคุณระยะหนึ่ง ทำให้คุณรู้สึกถึงผลประโยชน์ของ IV ในการออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้ง การรักษาด้วยวิธี IV เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้หลายวิธี ประการแรก ให้สารอาหารแก่ร่างกายซึ่งช่วยในการสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ประการที่สอง ยังให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและเซลล์เม็ดเลือด ทำให้ระบบมีน้ำที่จำเป็นในการฟื้นฟูเร็วขึ้น เมื่อรวมกันแล้ว ประโยชน์ทั้งสองนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้สามารถแสดงศักยภาพได้ดีที่สุด

Pharmacopeia (USP), ConsumerLab หรือ NSF International การรับรองไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริมใช้งานได้ เพียงแต่บ่งบอกว่าส่วนผสมนั้นบริสุทธิ์ ในปริมาณที่ถูกต้อง และไม่มีสิ่งเจือปนหรือสารปนเปื้อน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้ ผู้เชี่ยวชาญของเราคอยติดตามด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงอย่างต่อเนื่อง และเราอัปเดตบทความของเราเมื่อมีข้อมูลใหม่

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว กรดอะมิโนนี้น่าจะขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มักวางตลาดที่ L-citrulline อาหารเสริมตัวนี้ถือว่าปลอดภัยในขนาดเล็ก แต่อาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ อย่ารับประทานอาหารเสริมตัวนี้หากคุณกำลังใช้ยารักษาอาการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย เช่น ซิลเดนาฟิล ทาดาลาฟิล และวาร์เดนาฟิล เมื่อใช้ร่วมกับยาเหล่านี้ซิทรูลีนอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการสะสมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้บนจานแล้ว การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานเพียงพอ สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนัก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ ไม่ว่าประสบการณ์การฝึกของคุณจะอยู่ในระดับใด คุณต้องทานวิตามินรวม/แร่ธาตุเสริม อาจฟังดูไม่เซ็กซี่ แต่การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในการทำงาน แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย คุณก็ยังจำเป็นต้องรับประทานหลายมื้อเพราะปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารหลายชนิดลดลงอย่างมากเนื่องจากแนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่ นอกจากนี้ การฝึกอย่างหนักจะทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในการแสวงหาสมรรถภาพทางกายอย่างไม่หยุดยั้งและการบรรลุรูปร่างในฝันของคุณ มักใช้เวลามากกว่าแค่แผนการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การรวมอาหารเสริมเชิงกลยุทธ์อาจเป็นปัจจัยสร้างความแตกต่างที่ขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายที่คุณต้องการ ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะสำรวจโลกแห่งอาหารเสริมที่กว้างขวาง โดยเน้นไปที่อาหารเสริมที่ขาดไม่ได้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและสลายไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง 3 ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)

เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ การเพิ่มถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ลงในอาหารสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย อาหารเสริมอาจเป็นคำตอบได้ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานเพื่อปกป้องความสมบูรณ์ของเซลล์ในร่างกาย การออกกำลังกายและการฝึกฝนอย่างหนักจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการหายใจของเซลล์ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความยากลำบากในการทำงานในแต่ละวัน เช่น ทำความสะอาด ซื้อของ และแม้แต่แค่เดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลงยังขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยอีกด้วย นอกจากนี้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการหกล้มที่เป็นอันตราย ส่งผลให้ทุพพลภาพหรือเสียชีวิตได้

กิจวัตรที่ยุ่งวุ่นวายของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณเตรียมอาหารทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นั่นหมายความว่าคุณอาจพลาดวิตามินที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มลำไส้ 6 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยตัวเลือกที่อร่อยและมีประโยชน์เหล่านี้ตอนนี้ การเพิ่มความต้องการในร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่เราจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องและรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัว

การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2021 พบว่าการเสริมไนเตรตสามารถเพิ่มพลังและความเร็วสูงสุดในการฝึกซ้อมของเราได้อย่างมาก (Coggan, Baranauskas et al. 2021) เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ และการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง แต่ก็สามารถช่วยในการฝึกความแข็งแกร่งของเราได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในยิม การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกในชุดใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีคุณสมบัติในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยิ่งเราสามารถช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นแต่ละเซ็ตได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาสำรวจผลกระทบของเวย์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในด้านต่างๆ รวมถึงแรงสูงสุด ภาระสูงสุด การทำซ้ำ และงานที่ทำ ดังที่คุณอาจจินตนาการได้ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับเราทุกคนเมื่อทำงานหนักในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการเสริมมีผลดีต่อพารามิเตอร์ฟิตเนสเหล่านี้อย่างกว้างขวาง (Davies, Carson et al. 2018) ประโยชน์ของครีเอทีนมีให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในการวิเคราะห์เมตต้าที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่เป็นวัยรุ่น บุคคลที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการฝึกความต้านทานมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 8% มากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก (Rawson และ Volek 2003) ประการที่สาม ความเข้มข้นของแต่ละเซ็ตไม่จำเป็นต้องอยู่นอกแผนภูมิ หลายๆ คนกดดันตัวเองจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โดยหวังว่าจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาในวันนั้น นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีหากคุณได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ช่วงการโหลดที่กว้าง (เซ็ต x จำนวนครั้ง) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, Grgic et al. 2021)

นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ

“อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีคาเฟอีนจำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การใช้ของเหลวทดแทนโดยไม่จำเป็น เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่และเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียม” เอลมาร์ดีกล่าว . “การเสริมก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการปั๊มกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย” เอลมาร์ดีกล่าว “การให้สารอาหารแก่ร่างกายอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกาย คุณจะเห็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นขณะออกกำลังกาย” คู่มือการเลือกและทดสอบ RD ของเราเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ เราคัดสรรเฉพาะส่วนที่สะอาดและรสชาติดีที่สุดเท่านั้น…

มิเชลล์เป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ชื่นชอบเอนดอร์ฟิน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียน คุณจะพบเส้นทางวิ่ง อ่านเรื่องโภชนาการ และกินกัวคาโมเล่มากมาย ข้อมูลของคุณจะไม่ถูกส่งต่อไปยังบุคคลที่สามและจะถูกใช้สำหรับจดหมายข่าวของเราเท่านั้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปกป้องข้อมูล) ข้อเสนอนี้ใช้ได้สำหรับลูกค้าใหม่เท่านั้น มูลค่าการสั่งซื้อขั้นต่ำคือ 60 € ไม่ถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยกเว้น (ข้อมูลในหน้าผลิตภัณฑ์) Ben Creicos เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ทุกคนค้นพบศักยภาพที่ไร้ขีดจำกัดของร่างกาย บ่อยครั้ง ผลข้างเคียงเชิงลบเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว เมื่อไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผลข้างเคียงร่วมกับสารอันตรายอื่นๆ (26) แม้ว่าจะไม่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไป แต่การตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากฟอสฟาติดิลซีรีน ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม รายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงยังมีจำกัด

Weight Gainers หรือที่รู้จักกันในชื่อ Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีกระบวนการเผาผลาญสูง ความอยากอาหารเพียงเล็กน้อย หรือมีไลฟ์สไตล์ที่ต้องเดินทางเป็นประจำ การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอผ่านอาหารทั้งมื้อเพียงอย่างเดียวอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก เช่น ON Serious Mass มอบทางออกที่สะดวกสบายสำหรับบุคคลเหล่านี้ โดยให้พลังงานประมาณ 1267 กิโลแคลอรี และโปรตีน 50 กรัมต่อมื้อ  เพื่อสนับสนุนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ HMB ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ จะต้องบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 600 กรัมต่อวัน ดังนั้นการเสริมจึงเป็นประโยชน์ในการเพิ่มร้านค้า การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB ในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรมช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการนั้น ต้องใช้ทั้งกิจวัตรการฝึกซ้อมที่ออกแบบมาอย่างดีและการวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายังมีอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมภายในกล้ามเนื้อได้ดีเพื่อเพิ่มขนาด พวกเราที่ Protein Works ได้จัดหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้และพัฒนาเป็นยาเม็ด ชนิดผง และแบบผสมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การทบทวนในปี 2018 ได้วิเคราะห์ผลการศึกษา 49 เรื่องเพื่อพิจารณาผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การทบทวนพบว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาของการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน รู้จักกันในชื่อวิตามินแห่งแสงแดด ร่างกายจะผลิตวิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่าง เช่น สุขภาพกระดูก สุขภาพสมอง และการดูดซับแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส น่าแปลกที่วิตามินดีสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมหัศจรรย์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีวิตามินดีในระดับสูงจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้สมัครในการศึกษาเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหนือกว่าอีกด้วย แสงแดดโดยตรงประมาณนาทีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน หากเป็นไปไม่ได้ ให้ลองเสริมวิตามินดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อและฟิตร่างกายมากขึ้นคือเป้าหมายสำหรับทุกคนในเส้นทางฟิตเนส การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการเสริมอาหารอาจทำให้งานส่วนใหญ่เสียหายได้ วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะวิตามินเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการออกกำลังกาย

นั่นเป็นเพราะผลของครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน หลังจากสองสามวันแรก คุณอาจสามารถเพิ่มขนาดยาได้เรื่อยๆ เพื่อดูว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร การผสมผสานวิตามินและอาหารเสริมเข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย อาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียอย่างมากต่อความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของเรา ขณะเดียวกันก็ทำให้การทำงานในแต่ละวันไม่สะดวกนัก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคืออาการปวดที่เรามักจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกไม่สบายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อวันของเราอีกด้วย แม้ว่าเราจะรู้ว่าอาการปวดนั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรากำลังฟื้นตัวจากความตึงเครียดจากการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่เรายังสามารถค้นหาวิธีต่างๆ เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูและกลับสู่ศักยภาพด้านกีฬาอย่างเต็มที่ สารเพิ่มมวลคือผงโปรตีนที่เติมสารพิเศษมากเกินไป พวกเขาวางตลาดกับผู้ที่ไม่รู้ว่าพวกเขาสามารถดื่มโปรตีนเชคได้โดยไม่ต้องบริโภคเทียบเท่ากับลูกกวาดสองสามแท่งในกระบวนการนี้ HMB เป็นสารเมตาบอไลท์ที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายเผาผลาญลิวซีน (BCAA) HMB เชื่อกันว่าป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนพิเศษผ่านอาหารเสริมทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมากกว่าการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตพิเศษ อย่างไรก็ตาม การรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนของกล้ามเนื้อได้มากกว่าระดับปกติถึง 40% ประโยชน์ที่สำคัญประการหนึ่งของการออกกำลังกายคือการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้คุณออกกำลังกายและใช้ชีวิตได้ดีที่สุด

“คอมโบไร้สิ่งกระตุ้นที่น่าสนใจ” Iafelice กล่าว “ดูเหมือนเป็นเวอร์ชันที่ลดขนาดลงของ PerformElite” ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ไร้สิ่งกระตุ้นยอดนิยม Animal Creatine Chews ให้พลังของครีเอทีน โมโนไฮเดรตในเม็ดเคี้ยวแสนอร่อย แต่ละมื้อประกอบด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมและเกลือทะเลสำหรับการดูดซึมและปั๊ม ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีครีเอทีนรูปแบบอื่นที่ปล่อยออกมา เช่น ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ แต่โมโนไฮเดรตยังคงถือเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากกว่าเมื่อพูดถึงการช่วยเหลือผู้ที่ต้องการขนาดเป็นรางวัล ตัวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเรียกว่าการเพิ่มขนาดหรือการบวมของเซลล์ (8)

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ การบำบัดด้วยยาทางหลอดเลือดดำเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมและไม่รุกรานในการรับวิตามินในปริมาณมากในร่างกาย ทำได้รวดเร็วและไม่เจ็บปวด ช่วยให้คุณได้รับน้ำและรักษาสมดุลของสารอาหารด้วยวิธีการรักษาที่บ้านซึ่งใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, CISSN, Pn1 เป็นผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ Precision Nutrition เขาเป็นผู้นำทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญเกือบ 20 คน ช่วยให้บุคคลจากทุกภูมิหลังบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและทางอาชีพ นอกจากนี้ เขายังทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและทีมกีฬาอาชีพมากมาย เช่น San Antonio Spurs, Cleveland Browns, Sloane Stephens แชมป์ US Open และอีกมากมาย แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซียแข็งดูลา), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของร่างกาย ร่างกายของคุณแปลงครีเอทีนเป็นฟอสโฟครีเอทีนและสะสมไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ผู้คนมักทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมุ่งตรงไปยังอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายและผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้หมุนช้าลง อาหารเสริมเพาะกายอาจมีที่สำหรับบางคนแน่นอน แต่ทุกคนต้องการรากฐานที่แข็งแกร่งของวิตามินที่จำเป็นสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่ HMB (หรือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) เป็นสารธรรมชาติของลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ผลิตในร่างกายเนื่องจากการสลายลิวซีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ได้รับความนิยมจากบทบาทในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน และเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยม และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และเป็นสิ่งที่อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผม และผิวหนังของเราสร้างขึ้น การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง

มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้

Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย

TNZ ได้ทำการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีน และได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ TNZ ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการพิจารณาบรรณาธิการของ Journal of the International Society of Sports Nutrition และเป็นอดีตประธาน ISSN จลนพลศาสตร์ของครีเอทีนอาจแตกต่างกันระหว่างชายและหญิงที่มีสุขภาพดี [157] ผู้หญิงอาจมีความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงกว่า [158] อาจเนื่องมาจากมวลกล้ามเนื้อโครงร่างลดลง [159] อาจเป็นไปได้ว่าความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อขณะพักที่สูงขึ้นในเพศหญิง (ขึ้นอยู่กับขีดจำกัดด้านบนของการเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อ) อาจช่วยอธิบายงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงการตอบสนองที่ลดลงและ/หรือผลกระทบต่อประสิทธิภาพในเพศหญิง [160, 161] การวิจัยบุกเบิกในช่วงต้นทศวรรษ 1900 โดยใช้แบบจำลองสัตว์แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ 70% [101, 102] ทศวรรษต่อมา แฮร์ริส และคณะ [60] ตีพิมพ์รายงานน้ำเชื้อซึ่งแสดงให้เห็นว่า ‘การโหลด’ ด้วยครีเอทีนช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ดังที่ประเมินจากการตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อที่รวบรวมจาก Vastus lateralis ในผู้เข้าร่วมที่เป็นมนุษย์อายุน้อยและมีสุขภาพดี งานวิจัยนี้จุดประกายความสนใจอย่างไม่น่าเชื่อในการศึกษากลยุทธ์การเสริมครีเอทีนที่จะเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยสร้างคำแนะนำในปัจจุบัน จนถึงปัจจุบัน มีงานวิจัยอีก 12 ชิ้นที่ตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีน (เช่น ปริมาณตั้งแต่ 3-25 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันถึง 12 สัปดาห์) ต่อฮอร์โมนเพศชาย การศึกษาสองชิ้นรายงานการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายทั้งหมดเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญทางสรีรวิทยาหลังจากการเสริมเป็นเวลาหกและเจ็ดวัน [65, 66] ในขณะที่การศึกษาที่เหลืออีกสิบรายการรายงานว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศชาย ในการศึกษาทั้งห้า [67,68,69,70,71] วัดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอิสระซึ่งร่างกายใช้ในการผลิต DHT ด้วยเช่นกัน และไม่พบการเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุที่อายุ 65 ปี ควรตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย

มีการแนะนำให้ประมาณ 0.three กรัม/กก./วัน แบ่งเป็น 4 ช่วงเว้นระยะเท่ากัน เนื่องจากความต้องการครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาในปริมาณที่ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน ยังช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เป็นปริมาณเดียวกันกับปริมาณการรับประทานครีเอทีนอย่างรวดเร็วที่ 20 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ระยะการโหลด 28 วันไม่อนุญาตให้ได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนตามหลักสรีรศาสตร์จนกว่าจะมีการจัดเก็บกล้ามเนื้อที่อิ่มตัวเต็มที่ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่บ้างแต่ไม่ใช่ทั้งหมดเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชบางชนิด หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน คุณจะต้องรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลายประเภทเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณง่ายกว่า เวย์โปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณแบบทวีคูณ ผลการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลร่างกายและกล้ามเนื้อ มีปัจจัยมากเกินไปในการพิจารณาว่าอาหารเสริมปลอดภัยหรือไม่เพื่อให้คำตอบง่ายๆ ว่า “ใช่” หรือ “ไม่” เพื่อประเมินว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ ให้พิจารณาส่วนผสมและผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการทดสอบและรับรองโดยบุคคลที่สามหรือไม่ คุณควรประเมินอาหารเสริมตามบริบทของการบริโภคอาหารในปัจจุบันและความต้องการด้านสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ปลอดภัยหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต แม้ว่าคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ก็ตาม ควรพิจารณายาและอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณรับประทานด้วย เนื่องจากปฏิกิริยาโต้ตอบอาจเกิดขึ้นได้ เบต้าอะลานีน (BA) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโมเลกุลไดเปปไทด์คาร์โนซีน (อีกชนิดหนึ่งคือกรดอะมิโนฮิสทิดีน) ไอโอดีนสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อโดยการกักเก็บกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ด้วยตัวมันเอง เบต้าอะลานีนจะถูกนำไปใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อรองรับการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการแสดงกีฬา เช่น การวิ่งระยะทาง 400 เมตรหรือการแข่งว่ายน้ำ มันไม่มีผลกระทบต่อพลังงานในระยะยาว

ผงโปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และพลังแอโรบิกของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี นั่นคือจุดที่การรับประทานอาหารเสริมอย่างชาญฉลาดสามารถกลายเป็นทรัพย์สินชิ้นใหญ่ได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อมากมายที่สามารถช่วยทั้งเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ มาดูอาหารเสริมที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม เวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด และผู้บริโภคจำนวนมากพบว่ามันย่อยง่าย ทำให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดร. มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ประเมินผลของเวย์โปรตีนต่อการฝึกและประสิทธิภาพ และพบว่าการบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณ 20-40 กรัม/วัน หรือมากกว่านั้นในช่วง 8-12 สัปดาห์ พบว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และมวลไขมันลดลง

Vintage Build™ สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาในระหว่างวัน ตามหลักการทั่วไป ให้แบ่งการเสิร์ฟของคุณระหว่างช่วงเช้าถึงบ่ายโมง เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องจาก Vintage Build™ หากคุณรับประทาน Vintage Build™ วันละครั้ง อย่าลืมรับประทานอย่างน้อยหนึ่งมื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อเร่งการฟื้นตัวและการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ Vintage Build™ ได้รับการคิดค้นสูตรเฉพาะด้วยส่วนผสมที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วซึ่งมีทั้งความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ไม่มีการใช้สารต้องห้ามในผลิตภัณฑ์ Old School Labs™ ใดๆ ค้นพบอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ความวิตกกังวล และการฟื้นตัวของคุณด้วยบทวิจารณ์ คำแนะนำ และการวิจัยที่อัปเดตจากผู้เชี่ยวชาญ Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ เนื่องจากครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่เซลล์ คุณจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักของน้ำหรือน้ำหนักจากการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่ไขมัน

แม้ว่าคุณจะได้รับวิตามินส่วนใหญ่เพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ แต่การได้รับวิตามินดีเพียงพออาจเป็นอุปสรรคได้ วิตามินดีจากธรรมชาติมีแหล่งอาหารดีๆ อยู่ไม่มากนัก ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน และตับเป็นแหล่งที่ดี แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานอาหารเพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการวิตามินดี วิธีทั่วไปในการรับประทานครีเอทีนคือเริ่มต้นด้วย “ระยะการโหลด” ที่ 20-25 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ ตามด้วยปริมาณปกติที่ 3-5 กรัมต่อวัน สแต็คของคุณควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่มีคุณสมบัติอะนาโบลิกที่ทราบ เช่น ครีเอทีนและ BCAA ทุกอย่างเข้ากันดี และแคปซูลน้ำมันปลาก็ไม่น่ารังเกียจ แต่มีรสคาวเล็กน้อยเหมือนกับน้ำมันปลาเม็ดอื่นๆ เกือบทุกชนิด โดยรวมแล้ว Kate อยากจะแนะนำชุดนี้ให้กับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Growth Surge เป็นผงหลังออกกำลังกายที่ประกอบด้วยครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบทาอีนแอนไฮดรัส10, แอล-คาร์นิทีน แอล-ทาร์เทรต11 และไบโอเพอรีน ซึ่งเป็นสารสกัดพริกไทยดำที่ได้รับการจดสิทธิบัตรซึ่งทำงานเป็นตัวแทนการดูดซึม12

ซื้อผลิตภัณฑ์หนึ่งชิ้น รับส่วนลด 50% สำหรับผลิตภัณฑ์ชิ้นที่สองที่มีมูลค่าเท่ากันหรือน้อยกว่า เลือกสินค้าเท่านั้น ต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์อย่างน้อย 2 รายการลงในรถเข็นเพื่อรับส่วนลด มาการองโปรตีนช็อกโกแลต มาการองโปรตีนช็อกโกแลต เคี้ยวหนึบ มะพร้าวสุด ช็อกโกแลตเฮลล่า เพิ่มโปรตีน มาการองไม่ต้องอบ ถูกปากเลยทีเดียว! Justin สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาโภชนาการส่วนบุคคลจากมหาวิทยาลัย Middlessex และมีประสบการณ์มากมายในหลากหลายสาขา เขาเป็นนักการศึกษาในอุตสาหกรรมฟิตเนสที่เปิดสอนหลักสูตรให้กับ National Academy of Sports Medicine ในสหราชอาณาจักร, สนับสนุนทีมยุโรปในการแข่งขันไรเดอร์คัพมาตั้งแต่ปี 2551 และได้นั่งในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านการแพทย์ของ European Tour มาตั้งแต่ปี 2552 ประการแรก เรื่องปริมาณ ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยาระหว่างปริมาตรทั้งหมด (ชุด x จำนวนครั้ง) และการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (Schoenfeld, Contreras et al. 2019) นี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าโดยต้องใช้เวลาสามชั่วโมงในโรงยิม จากประสบการณ์ของผม ไม่มีแนวทางใดเหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน และแผนการฝึกอบรมของเราก็ควรสะท้อนถึงสิ่งนั้น แต่งานวิจัยบอกว่าอย่างไร? หากคุณมีอาการป่วยใดๆ เช่น โรคไต ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือในการปรับความต้องการโปรตีนของคุณ

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายผลิตได้ ในทางกลับกันกรดอะมิโนจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร) เบต้าอะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยสนับสนุนการสังเคราะห์คาร์โนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบของกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย อาหารเสริมยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์โปรตีนผง, ครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB), กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และเบต้า-อะลานีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนโภชนาการของคุณ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเสริมโปรตีนก็คือระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าเมื่อระยะเวลา ความถี่ และปริมาณของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น การเสริมโปรตีนอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกและการฝึกมาแล้ว หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเร่งการปรับปรุงทั้งพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเป็นผู้ฝึกยกน้ำหนักมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญลิวซีน HMB อาจจำเป็นต่อการลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นการรักษากล้ามเนื้อของ HMB นี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมที่กล่าวถึงในบทความนี้ได้รับการศึกษาอย่างดี นอกจากนี้ยังมีหลักฐานใหม่ว่าอาหารเสริมอื่นๆ รวมถึงเบต้าอะลานีน อาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณยังคงรับประทานครีเอทีน ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถรักษาความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนได้ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ลองเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างบางส่วนได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วบางชนิด และผลิตภัณฑ์จากนม รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้และผัก รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปรับสมดุลความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่มีประวัติที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการรองรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ครีเอทีนอาจเป็นทางออกที่ดี การเสริมมีอยู่ในบทที่ 13 ของหลักสูตรโค้ชโภชนาการของ NASM นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการฝึกฝนผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายและการเพาะกายให้ประสบความสำเร็จ ลงทะเบียนวันนี้หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมในฐานะมืออาชีพ

ครีเอทีนยังสนับสนุนการสร้างพลังงานเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง ATP ดังนั้นความพร้อมใช้งานของฟอสโฟครีเอทีนที่สูงขึ้นจึงสนับสนุนการผลิต ATP ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ผู้ตรวจสอบบางคนแบ่งปันว่าความสามารถในการละลายของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด บางคนบอกว่ามันเข้ากันได้ดีโดยไม่จับตัวเป็นก้อน หากเนื้อสัมผัสและ “การจับตัวเป็นก้อน” เป็นตัวขัดขวางคุณ คุณอาจเลือกอาหารเสริมครีเอทีนตัวอื่นจากรายการของเรา มีให้เลือกหกรสชาติตั้งแต่น้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่ไปจนถึงอาร์คติกบลาส Legion Recharge เป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีน้ำตาลต่ำที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีรสหวานด้วยสารสกัดจากใบหญ้าหวาน หนึ่งในผู้ทดสอบของเราลองใช้รสลูกกวาดรสเปรี้ยวและได้รับคำวิจารณ์อย่างล้นหลาม เธอพบว่ารสชาติของ Legion เป็นรสชาติโปรดของเธอมาโดยตลอดเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เธอทดสอบ ทีมงานของเราอยากเห็นการทดสอบ XWERKS Lift โดยบุคคลที่สาม แม้ว่าสูตรที่เรียบง่ายและการตอบรับเชิงบวกจากลูกค้าจะตอกย้ำชื่อเสียงของบริษัทว่าเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพโดยรวม

ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ 54 กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้

จากนั้นเราค้นคว้าข้อมูลออนไลน์เพื่อหาผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมในหมวดหมู่ที่กำหนดเพื่อเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่มีอยู่ เราสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่เราสั่งซื้อและทดสอบตัวเองโดยใช้ประสบการณ์ส่วนตัวและการวิจัยของเรา พอได้กลิ่นก็มีกลิ่นเผ็ดแปลกๆ มันเป็นเรื่องที่น่าวางใจ เมื่อผสมแล้วจะมีรสขมเล็กน้อยเว้นแต่จะผสมกับน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ว่าเราต้องมอบอุปกรณ์ประกอบฉากให้กับ Transparent Labs เพื่อสร้างอาหารเสริมตัวนี้ด้วยปริมาณส่วนผสมต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิก JYM Post JYM Dextrose คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วประกอบด้วยเดกซ์โทรส กรดซิตริก กรดมาลิก ซูคราโลส โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม และสีย้อมอาหาร เดกซ์โทรสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวทางเคมีที่เหมือนกับกลูโคส เป็นส่วนประกอบสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักในที่นี้ หากคุณกำลังจะทานมัน เราขอแนะนำ Huge เนื่องจากมีสารอาหารและรสชาติที่สนุกสนาน นิโคลทดสอบรสชาติกีวีบลูเบอร์รี่และดีใจที่เธอไม่พบว่ามันหวานเกินไปและ “ได้รสชาติกีวีแน่นอน” ผงยังละลายได้ดีเธอกล่าว นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคุณจึงวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดได้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น พลังงาน ATP ของร่างกายคุณหมดลง

เบต้าอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในสัตว์ปีก เนื้อสัตว์ และปลา แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานเป็นอาหารเสริม ขอแนะนำให้คุณรับประทานเบต้าอะลานีนระหว่าง four ถึง 6 กรัมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด มีอาหารเสริมมากมายที่ใช้ไม่ได้ผล แต่มีบางชนิดที่ได้รับการทดสอบ ศึกษา และพิสูจน์แล้วว่าได้ผลโดยนักวิทยาศาสตร์อย่างละเอียด อาหารเสริมไม่จำเป็นหากคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการผ่านทางอาหารอยู่แล้ว แต่อาหารเสริมเหล่านี้คือสารอาหารที่คุณควรเลือกใช้หากคุณตัดสินใจรับประทาน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุณควรลงทุนและวิธีการทำงาน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นกัน เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ควินัวและลูกเดือย และผักส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย (เช่น บรอกโคลี มีประมาณ four กรัมต่อมื้อ) อาหารเสริมหลายชนิดของเรามีราคาเพียง 5.00 ปอนด์สำหรับการซื้อตลอดทั้งปี ทำให้เป็นทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับทุกความต้องการด้านสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ แต่มีเงื่อนไขอื่นๆ ที่ต้องระวัง ภาวะที่เป็นระบบบางอย่าง เช่น โรคไตและอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงได้ ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองยังทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ฉันหวังว่าคุณจะพบว่าบทความนี้มีประโยชน์และให้ข้อมูล หากคุณชอบบทความนี้ คุณอาจต้องการอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายวัย 40 ขึ้นไป หากคุณรู้สึกว่ามีประโยชน์ต่อผู้อื่น โปรดใช้ปุ่มโซเชียลมีเดียทางด้านซ้ายเพื่อแชร์

วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินซี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนจะทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง 58 เปอร์เซ็นต์ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ และ eighty เปอร์เซ็นต์ใน 10 สัปดาห์ ไอโอดีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นผ่านการเสริมเบต้าอะลานีน จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าน้อยลง ออกกำลังกายอย่างหนัก และมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่โปร่งใสหรือไม่มีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ และบอกคุณว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของคุณในปริมาณเท่าใด ผงก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์และไม่เปิดเผยว่าส่วนผสมแต่ละอย่างใช้ไปมากน้อยเพียงใด หากไม่ทราบปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะไม่รู้ว่าคุณได้รับส่วนผสมแต่ละอย่างเพียงพอที่จะมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพหรือไม่

เนื่องจาก FDA ของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนที่จะมีจำหน่ายในตลาด ข้อมูลส่วนใหญ่ที่มีอยู่เกี่ยวกับการปนเปื้อนต่อสิ่งแวดล้อมจึงมาจากภาคเอกชน หน่วยงานต่างๆ เช่น Labdoor, Consumerlabs และ The Clean Label Project ได้เข้ามาทำหน้าที่ทดสอบอาหารเสริมเพื่อหาสารปนเปื้อน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ ครีเอทีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาทั้งหมดเท่ากัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเงินที่เสียไป พวกเขากล่าวว่าครีเอทีนที่ดีที่สุดที่จะซื้อคือรูปแบบเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดตามที่ Mizelman กล่าว แม้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ได้ในระยะยาวโดยมีความเสี่ยงน้อย เพื่อช่วยนักกีฬา มีตัวเลือกปลายปิดเพื่อระบุประเภทของอาหารเสริมที่รับประทาน (33 ตัวเลือก) เหตุผลหลักในการใช้ (13 ตัวเลือก) และแหล่งข้อมูล (13 ตัวเลือก) ผู้เข้าร่วมสามารถเลือกได้มากกว่าหนึ่งคำตอบ ถ้ามี นอกจากนี้ ทั้ง 3 หัวข้อยังได้รวมคำถามปลายเปิดเพิ่มเติมไว้เพื่อให้คำตอบนอกเหนือจากที่ระบุไว้ในรายการที่กำหนด คาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายใช้ครีเอทีนได้ยาก และการรับประทานครีเอทีนและคาเฟอีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ การใช้ครีเอทีน คาเฟอีน และเอฟีดรา (ปัจจุบันถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง อาหารเสริมมักขายเป็นผง แต่ยังมีของเหลว แท็บเล็ต แคปซูล แท่งพลังงาน เคี้ยวรสผลไม้ เครื่องดื่มผสม และการเตรียมอื่นๆ ให้เลือกอีกด้วย

แม้ว่าการเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะคล้ายกันในทั้งสองเพศ แต่อาหารเสริมบางชนิดอาจมีความสำคัญมากกว่าในการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อโครงร่างหากคุณเป็นผู้หญิง (โดยเฉพาะในช่วงช่วงชีวิตต่างๆ) Rhodiola Rosea สามารถลดการผลิตแลคเตท และลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการออกแรง Cordyceps ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเพิ่มเกณฑ์แลคเตท ในขณะที่ Ashwagandha ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อของเราเติบโตและปรับตัว ในระหว่างออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะพังทลายและโปรตีนช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น ผงโปรตีน เช่น เวย์โปรตีน ยังถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภคหลังออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต พบว่าได้รับประโยชน์มากขึ้นเมื่อใช้เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว BCAAs ที่นำมาเป็นอาหารเสริมเพาะกายจะดีที่สุดเมื่อบริโภคก่อนเริ่มออกกำลังกาย

จากการศึกษาในมนุษย์เมื่อเร็วๆ นี้ กรดไขมันโอเมก้า three (เช่นเดียวกับจากปลา) “สามารถส่งผลต่อการออกกำลังกายและการตอบสนองทางโภชนาการของกล้ามเนื้อโครงร่าง” และลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย วิตามินนี้ไม่มีใครเทียบได้ เนื่องจากสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการสร้างไกลโคเจน นอกจากนี้ยังช่วยดวงตา ต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และช่วยให้กระดูกแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ปัญหาของวิตามินเอก็คือวิตามินเอสามารถถูกทำให้ขาดได้จากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมากมาย เช่น แอลกอฮอล์ ความเจ็บป่วย (เช่น โรคเบาหวาน) และอาหารที่มีไขมันต่ำ วิธีรับประทานวิตามินเอง่ายๆ ได้แก่ การรับประทานไข่ ปลาที่มีไขมัน (เราสังเกตเทรนด์นี้ไหม ปลาที่มีไขมันดีสำหรับคุณ!) และแครอท นั่นเป็นก้าวแรกที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย แต่คุณยังต้องมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการให้อาหารเสริมที่ร่างกายต้องการเพื่อพัฒนาต่อไป การออกกำลังกายและการทำอย่างถูกต้องจะส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย เช่นเดียวกับซีลีเนียม แร่ธาตุอื่นๆ ก็จำเป็นต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเลย แต่ต้องการยืดเวลาและปรับความรุนแรงของผลกระทบของคาเฟอีน คุณยังสามารถผสม TeaCrine เข้ากับคาเฟอีนได้ ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายบางชนิดมีทั้งเพื่อให้พลังงานได้ยาวนานและมีศักยภาพในการเผาผลาญไขมัน นักกีฬาที่รับประทานอาหารแบบผสมเป็นประจำจะได้รับไนเตรตในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีจะได้รับไนเตรตมากกว่า 100 มก.

ไม่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสม อาหารเสริมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้แต่ไม่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดี หลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่มีแสงแดดน้อย อาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ การพิจารณาอาหารเสริมจึงเป็นสิ่งสำคัญ การผสมผสานน้ำมันปลาเข้ากับอาหารของคุณถือเป็นเรื่องฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาในการสนับสนุนเป้าหมายการฝึกและสุขภาพโดยรวมของคุณ อาหารเสริมที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีน BCAAs เบต้าอะลานีน และซิทรูลีนมาเลต อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ เช่น Vitargo และ Karbolyn ช่วยให้การย่อยและการดูดซึมรวดเร็ว เร็วกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ เกือบสองเท่า อาหารเสริมเหล่านี้โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการยอมรับว่ามีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษเหล่านี้ยังวางตำแหน่งตัวเองให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเปรียบเทียบ เสริมสร้างบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

เช่นเดียวกับบทบาทที่โดดเด่นของครีเอทีนในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินรวมที่มีสูตรทางวิทยาศาสตร์นำเสนอวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเชื่อมช่องว่างทางสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ และเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุดอีกด้วย ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ มีราคาแพงกว่าและอ้างว่าให้ผลดีกว่า แต่ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ ไม่มีการค้นคว้าวิจัยนานหลายปีเพื่อสนับสนุน ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่างๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย Journal of the American Dietetic Association ได้สุ่มเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นจำนวน 14 คนให้ได้รับครีเอทีนหรือกลุ่มที่ได้รับยาหลอกในลักษณะปกปิดสองทาง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผิวหนัง และเล็บ ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการทำงานอย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อองค์ประกอบร่างกายของบุคคล รวมถึงพันธุกรรม สุขภาพโดยรวม อายุ ระดับกิจกรรม ประวัติสุขภาพ การบริโภคอาหาร และอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยสำหรับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ และอย่าโต้ตอบกับสิ่งอื่นใดที่คุณทาน ผลข้างเคียงจากอาหารเสริมครีเอทีนนั้นพบได้น้อย แต่คุณอาจมีอาการเป็นตะคริวหรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วง Holtzer กล่าว บางคนอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มเสริมครีเอทีนเป็นครั้งแรกเนื่องจากคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำของสารประกอบ แต่ผลกระทบเหล่านั้นควรจะบรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ Stangland กล่าว ในรูปแบบอาหารเสริม ครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบยาเม็ดและเครื่องดื่ม แต่ส่วนใหญ่จะพบครีเอทีนในรูปแบบผงคล้ายกับอาหารเสริมสุขภาพยอดนิยมอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน

สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องการและสามารถใช้การสนับสนุนได้ โดยไม่คำนึงถึงระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย ฉันจะไม่พูดว่ามีอะไรที่ทำงานร่วมกันเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งสามชนิดนี้ร่วมกัน แต่พวกมันล้วนมีประโยชน์และคุ้มค่าสำหรับมนุษย์ที่กระตือรือร้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถรวมครีเอทีนเข้ากับอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องซื้อผงใดๆ ครีเอทีนสามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลา เนื้อวัว ไก่ และนมวัว Creatine สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณในแง่ของพลังงานและความแข็งแกร่ง ตามรายงานของ Harvard Health Publishing “มีหลักฐานบางอย่างในนักกีฬาที่มีความอดทนว่า [ครีเอทีน] จะช่วยให้มีความอดทนด้วย” อันโตนิโอกล่าว “โดยปกติภายในสี่ถึงแปดสัปดาห์ [ของ] การรับประทานครีเอทีน คุณอาจจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2-4 ปอนด์” อันโตนิโอกล่าว ประโยชน์หลักของมันคือ “ช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้น” ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย Jose Antonio ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Nova Southeastern University ของรัฐฟลอริดา บอกกับ CNBC Make It นั่นเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อโดยกระตุ้นการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต หรือ ATP ซึ่งเซลล์ของคุณใช้เป็นพลังงาน บริการที่ให้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เนื้อหาบนเว็บไซต์นี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการรักษาหรือบำบัดใดๆ การกำหนดหรือการอ้างอิงถึงวิธีการรักษามีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการตลาดเท่านั้น และไม่ได้แสดงถึงผลิตภัณฑ์จริง